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Still ist es geworden. Lange Zeit habe ich hier nichts mehr gebloggt. Aber jetzt gibt es wieder etwas, wo es sich lohnt, zu schreiben.

Vor ein paar Jahren habe ich mit Montignac-Ernährung einen Haufen Gewicht verloren, aber die Durchführbarkeit in der Kantine war nicht so gegeben. Dann habe ich Abnehm-Kuren der PVA besucht und mit einem irren Aufwand (6 Stunden Bewegung am Tag und 1000 kCal) ebenso gut abgenommen. Mit eiserner Disziplin und runden 6 Stunden Ausdauersport pro Woche konnte ich dann das Gewicht noch ein Wenig drücken, dann ging’s wieder rauf. Vier Jahre nach der letzten Kur habe ich aber mein Kur-End-Gewicht wieder überschritten und gefunden: Die Sau ist schlachtreif. Auch hier ist die Durchführbarkeit im Alltag nur eingeschränkt.

Durch Zufall wurde ich nun auf ein Buch aufmerksam, habe es mir gekauft und ausprobiert: The Calory Myth: How to Eat More, Excercise Less, Loose Weight and Live Better von Jonathan Bailor. Er nennt seine Ernährungsweise „SANE“ (Sättigung, Aggressivität der Nahrung, Nährwert, Effizienz). Es ist keine LowCarb Ernährung (50g Kohlehydrate pro Tag) sondern, wenn man so will, MidCarb (75-12g Kohlehydrat am Tag) im Gegensatz zur „normalen“ Ernährungspyramide (300g Kohlehydrat am Tag).

In einem Monat habe ich nun fast 10 Kilo „liegen“ gelassen, Sport konnte ich in dieser Zeit nur 1 Stunde insgesamt machen, es lässt sich auch mit Kantinenessen durchführen und schmeckt mir.

Ich weiß nicht, wie wissenschaftlich fundiert das Buch ist. Es werden zwar Tonnen von seriösen Studien zitiert, aber nachgeprüft habe ich die nicht. Ich kann nur sagen: Es funktioniert.

Auf Facebook habe ich dann meinen Erfolg gepostet, und meine Freunde wollten wissen, wie das geht. Hier also die Erklärung dazu:

Diese Methode geht davon aus, daß der Körper sein Gewicht eigentlich ganz gern behält, egal ob es nun wenig oder viel ist. Der Körper weiß, was er wiegt, und Veränderung in beide Richtungen braucht einen gewissen Aufwand.

Andererseits ist der Körper abhängig von äußeren Rahmenbedingungen und stellt sich darauf ein.

Was heißt das praktisch? Nun, es gibt Leute, die sind spindeldürr, obwohl sie Mengen und Dinge in sich rein stopfen, von denen unsereins schon beim Zusehen zunimmt.

Das hängt damit zusammen, dass deren Körpergewicht niedriger „progammiert“ ist.

Versucht man, durch Kalorienreduktion und mehr Sport das Gewicht zu verändern, setzt der Körper Maßnahmen, um die Reduktion zu verhindern. Der Grundumsatz sinkt ins Bodenlose, die Hormone werden auf Speichern umgestellt, Muskeln werden abgebaut (weil die mehr verbrauchen), und sobald man dann die Tortur nicht mehr aushält, kriegt man mehr drauf, als man ursprünglich hatte, und es hält sich immer hartnäckiger.

Das Ziel ist daher nicht, abzunehmen (um dann wieder zuzunehmen), sondern sich so zu ernähren, dass das Körpergewicht dauerhaft „umprogrammiert“ wird.

Bailor meint nun, dass es für schlank und fit wie ein Turnschuh, normal, leicht übergewichtig und fettsüchtig gewisse Ernährungsgewohnheiten gibt, die den Körper eben „programmieren“. Will man sehr schnell zu einem gewissen „Zielzustand“ oder will man ein sehr niedriges Gewicht erreichen, dann hält man gewisse Grundsätze strenger ein. Je mehr und je öfter man von der „reinen Lehre“ abweicht, um so langsamer geht’s bzw. um so höher ist das Zielgewicht.

So viel zur oft geäußerten Frage: „Wie oft darf ich sündigen“.

So, worum geht es nun:

Iss viel nährstoffreiches, wässriges, balaststoffreiches, stärkearmes Gemüse

1)      10 Portionen nicht-stärkehältiges Gemüse am Tag. Das ist der Kern, das Um und Auf. Eine Portion Karotten ist eine Hand voll, oder ein „Cup“ (etwa 0,24 Liter). Karotten sind sehr „dicht“. Eine Portion Salat wären 3 Cups/Hände voll, da Salat nicht sehr „dicht“ ist.

Als Faustregel gilt: Muß ich das Gemüse kochen, damit es essbar wird (z.B. Kartoffel, Bohnen) , dann hat es viel Stärke und hat am Speiseplan nichts verloren. Alles andere Gemüse kann auch gekocht gegessen werden.

2)      Hier kommt dann die zweite Regel ins Spiel: Iß, was viele Nährstoffe und wenig Kalorien hat. Wenn man z.B. den Nährstoff-Gehalt von Salat und von Kartoffeln vergleicht, dann muß man einen Jahresvorrat Salat essen, bevor man genau so viel Kalorien hat, wie Kartoffel, aber man hat wesentlich mehr Vitamine und Mineralstoffe abbekommen.

Meist lässt sich auch sagen, dass farbfrohes Gemüse mehr Nährstoffe hat, als die blassen Varianten. Z.b. hat ein Eisbergsalat weniger, als ein Häuptelsalat. Daher ist der Häuptelsalat besser.

3)      Fettes Gemüse, Avocados sind auch gut und wichtig, aber nicht die „Haupternährung“, da nicht wässrig und ballaststoffreich. Sie sollten aber durchaus auf den Speiseplan. Fett ist nicht an und für sich böse.

Allein mit diesem ersten Punkt reduziert sich das Gewichtsgedächtnis, weil man nicht so viel Platz und Zeit zum Essen von anderen Dingen hat.

Vermeide Stärke

Stärke kurbelt die Insulinproduktion an. Insulin braucht der Körper, um Fett anzusetzen. Wenig Insulin, Fett wird verbrannt.

1) Kein Zucker
2) kein Mehl
3) kein Getreide, keine Getreideprodukte, kein Müsli, kein Brot,
4) aus diesem Grunde eben keine Kartoffel und Co……

Je akribischer man sich da dran hält, um so schneller erreicht man das Gewichtsziel, und um so weiter unten liegt das Ziel.

Obst

Obst gehört zur gesunden Ernährung dazu. Es hat u.a. viele Vitamine. Und es schmeckt gut.

3 Portionen am Tag sind OK.

Wenn man schon lange viel zu viel Gewicht mit sich schleppt, geht es aber eventuell besser, wenn man auf 1 Portion reduziert.

1 Portion ist eine mittelgroße Frucht, oder eben wieder ein Cup.

Früchte mit viel Wasser sind besser, als Früchte mit wenig (zB. Zitrusfrüchte sind besser als Bananen) und sollten daher öfter drankommen.

Kraft aus Proteinen

Proteine braucht der Körper zur Heilung von Muskelschäden und zum Muskelaufbau. Muskeln verbrauchen mehr Energie, heben also den Grundumsatz. Man baut schneller und mehr Fett ab. Muskeln sind aber auch schwerer, als Fett.

1)      Iß bei jeder Mahlzeit eine Portion Proteine. Dazu zählen Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und z.B. Cottage Cheese (wenig Fett, viel Proteine).

2)      Iß einmal am Tag Fisch oder Meeresfrüchte.

3)      Bevorzuge Speisen, die proteinreicher sind (mehr als 50%  der Energie stammt aus den Proteinen). In dem Sinne ist Geflügel besser als eine Schweinshaxe.

4)      Eine Portion sind 50g Proteine. Faustregel: Mach Dir den Teller dreiviertel mit Gemüse voll, ein Viertel (ein bis zwei Handflächen) mit Proteinen.

Kraft aus Fett

Auch Fette braucht der Körper dringend, allerdings nicht so viel. 3 Portionen Fett sollten es am Tag sein. Wer aber schon lange übergewichtig ist und deshalb das Obst auf 1 Portion am Tag reduziert, soll 5 Portionen Fett zu sich nehmen.

Ein Teelöffel Öl ist eine Portion.

Ein Teelöffel Butter ist eine Portion.

1 Cup Nüsse, Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne,…Vollmilch, Joghurt  sind eine Portion

Fetter Käse, so groß wie ein Daumen ist eine Portion.

Bewegung

1)      Wer mehr Sport treibt, muß auch mehr essen. Sonst wird’s nix mit dem tollen Zielgewicht, weil der Körper unterernährt wird.

2)      Yoga und Spazieren gehen sind gute Sportarten zum Abnehmen, Joggen und Radfahren weniger. J+R verbrauchen viele Kalorien, man bekommt mehr Hunger drauf, schießt leichter übers Ziel hinaus, und weg ist der sportliche Effekt. Außerdem verletzt man sich dabei leichter.

3)      Kraftsport ist gut. Am Besten die richtig großen Muskelpartien (und dort die Strecker, wo man wesentlich mehr Last anlegen kann) langsam mit hoher Belastung 20 Minuten in der Woche, sodaß man davon einen Muskelkater bekommt und erst in einer Woche wieder trainieren will.

4)      Nicht mehr als 20 Minuten in der Woche (!) Sport zwecks Abnehmens.

Kalorienzählen

Vergiß es. Das Ziel ist, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, nicht weniger!

Foto: Abendessen

Schluß

So, und das war’s. Die Ernährungsweise sollte man sein Leben lang beibehalten.

Wer mehr als die angegebenen Mengen Fett, Obst und Proteine zu sich nimmt, wird langsamer abnehmen und nicht so weit runter kommen mit dem Gewicht, wer das Gemüse reduziert, schadet sich und wird sich noch schwerer tun. Wer viel Fett drauf hat, dem werden bei radikaler Umstellung am Anfang die Kilos schneller purzeln, als bei jemand, der schlanker ist. Das Obige ist das Vollprogramm für „schlank und fit wie Turnschuh“.

Bailor empfiehlt, dass man nicht „cold turkey“ (also von heut auf morgen) total umstellt, sondern dass man langsam in die Sache „hineinschleift“. Also man erhöht mit Plan das Gemüse, man reduziert, ebenso mit Plan, die Stärke und nach einigen Wochen ist man dann beim „Vollprogramm“.

Sorry, das ist für mich nix. Ich habe von heut auf morgen umgestellt. Wenn ich zuhause bin, koche ich, und meine Familie ißt das auch ganz gern, was ich da jetzt mache.

Hier noch ein paar Links (leider alles Englisch)

Worum geht’s
Fragen und Antworten

Sieben-Tage-Programm als Beispiel

Ich halte Euch natürlich auf dem Laufenden, was sich so bei mir tut. Viel Spaß beim Zielgewicht einstellen.